รศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ
หน่วยมนุษยโภชนาการ กลุ่มวิชาการและวิจัยด้านอาหารและโภชนาการ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
สรุปเนื้อหาจากงานประชุมวิชาการประจำปี 2563 จัดโดย สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ฯ วันที่ 7 สิงหาคม 2563
บทนำ
Intermittent Fasting หรือ คำย่อที่เรียกกันว่า IF ภาษาไทยอาจใช้คำว่า “การงดอาหารเป็นช่วง ๆ” หรือ “การงดอาหารเป็นเวลา” เป็นหนึ่งในพฤติกรรมการกินตามกระแสที่เป็นที่สนใจกันมากในปัจจุบันที่เชื่อว่าทำให้ลดน้ำหนักได้ และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังต่าง ๆ บทความนี้จะกล่าวถึงหลักฐานทางวิชาการของการงดอาหารเป็นช่วง ๆ กับผู้ที่เป็นเบาหวานทั้งในด้านความเป็นไปได้ของประโยชน์และอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น
ลักษณะของการงดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ต่อเนื่อง
Intermittent fasting แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ ประเภทแรกกินอาหารได้ทุกวัน แต่จำกัดเวลากินในแต่ละวันแบบนี้เรียกว่า Time-restricted fasting (TRF) โดยมีรหัสตัวเลขที่รวมกันแล้วได้ 24 เท่ากับ 24 ชั่วโมงในแต่ละวันพอดี ยกตัวอย่าง เช่น
- 16:8 หมายถึง งดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหารได้ 8 ชั่วโมงโดยจะเริ่มกินมื้อแรกตอนกี่โมงก็ได้ แตมื่้อสดุ ท้ายจะต้องภายในเวลาไม่เกิน 8 ชั่วโมงจากเริ่มกินมื้อแรก เช่น กินมื้อแรก 08.00 น. ต้องกินอาหารมื้อสุดท้ายภายใน 16.00 น. สูตรนี้เป็นที่นิยมเพราะปฏิบัติได้ง่าย และคล้าย ๆ กับความเชื่อเรื่อง “ไม่กินมื้อเย็นดึก ๆ”
- 19:5 หรือ Fast 5 ให้กินอาหารได้ไม่เกิน 5 ชั่วโมงและต้องงดการกินอาหาร 19 ชั่วโมง
- การถือศีลข้อวิกาลโภชนา นั้นจัดเป็น TRF แบบหนึ่งโดยอนุญาตให้กินอาหารได้ตั้งแต่ รุ่งอรุณ แต่ไม่เกินเพล (7 ถึง 9 โมง ไปจนถึงเที่ยงวัน) นับเป็นตัวเลขใกล้เคียงกับ 19:5 ส่วนการถือศีลอดก็เช่นเดียวกันต่างกันตรงที่เริ่มกินมื้อแรกหลังตะวันตกดิน (ไม่เกิน 1 ทุ่ม) และมื้อสุดท้ายไม่เกินตะวันขึ้น (ตั้งแต่ตี 4) นับเป็น TRF แบบ 13:11 ได้เช่นกัน
การงดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ต่อเนื่องประเภทที่ 2 คือ ไม่ได้กินทุกวันโดยจะต้องมีวันงดอาหารประจำสัปดาห์ ซึ่งเรียกว่า Alternated day fasting (ADF) รหัสตัวเลขจะรวมกันได้ 7 ซึ่งเท่ากับจำนวนวันในแต่ละสัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่น 5:2 ซึ่งหมายถึงกินอาหารได้ 5 วัน และงดอาหาร 2 วัน อย่างไรก็ตาม ในวันที่งดอาหารนั้นยังสามารถกินอาหารพลังงานต่ำได้เล็กน้อย โดยทั่วไปมักกำหนดไว้ประมาณ 500 กิโลแคลอรี
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายจากการงดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ต่อเนื่อง
กระบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายแบ่งได้เป็น 2 ระยะ คือ เมทาบอลิซึมหลังอาหาร (Fed state metabolism) และเมทาบอลิซึมช่วงอดอาหาร (Fasted stated metabolism) กล่าวคือหลังกินอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น จะเข้าสู่ภาวะเมทาบอลิซึมหลังอาหาร ตับอ่อนในร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพิ่มขึ้นเพื่อทำหน้าที่นำน้ำตาลจากในเลือดเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน ปริมาณน้ำตาลที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานจะสะสมเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ที่ตับและกล้ามเนื้อ และถ้ายังได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินจะสะสมในรูปของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อมีการอดอาหารที่นาน ร่างกายเริ่มขาดพลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินลดต่ำลง จะเข้าสู่เมทาบอลิซึมช่วงอดอาหาร โดยฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) จะหลั่งออกมาเพื่อทำหน้าที่สลายไกลโคเจนที่สะสมไว้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส เข้าสู่กระแสเลือดพร้อม ๆ กับกระตุ้นให้ร่างกายสร้างน้ำตาลขึ้นใหม่เอง (Gluconeogenesis) เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป และถ้ายังมีการอดอาหารอย่างต่อเนื่องร่างกายก็จะสลายไขมันที่สะสมไว้มาเป็นแหล่งพลังงาน ถ้าทำติดต่อกันเป็นระยะยาวกรดไขมันในเลือดจะถูกเปลี่ยนเป็นสารประเภทคีโตน (ketone body) ส่งไปตามเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อพิจารณาใช้เป็นแหล่งพลังงานต่อไป
การงดอาหารเป็นช่วง ๆ ที่เรียกว่า IF มักจะให้งดอาหารมากกว่า 12 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเมทาบอลิซึมช่วงอดอาหาร เป็นการกระตุ้นร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมอยู่เกิดการสลายไขมันที่สะสมในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง ซึ่งการจะได้ผลดังกล่าว ช่วงที่กินอาหาร 5 – 8 ชั่วโมงนั้นควรกินอาหารที่ครบหมวดหมู่ในปริมาณปกติแค่พออิ่ม ไม่ใช่กินในปริมาณที่มากเกือบตลอดเวลา ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และยังส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกายกลับมาอีก งานวิจัยที่ผ่านมาพบว่าการกินแบบ IF ทำให้น้ำหนักตัวลดได้เร็วในช่วงแรก แต่เมื่อศึกษาในระยะยาว ที่มีการติดตามเป็นระยะเวลา 12 เดือน (Trepanowski JF และคณะในปี 2017 และ Carter S และคณะ ในปี 2018) พบว่า ประสิทธิผลในการลดน้ำหนักระหว่างการงดอาหารเป็นช่วง ๆ รูปแบบ Modified ADF (ลดได้ 6.0-6.8 กิโลกรัม) และการควบคุมอาหารที่จำกัดพลังงาน (ลดลงได้ 5.0-5.3 กิโลกรัม) ประสิทธิผลในการลดน้ำหนักทั้ง 2 รูปแบบไม่มีความแตกต่างกัน โดยทั่วไปการศึกษาพบว่าการกินแบบ ADF 5:2 จะมีคนจำนวนหนึ่งที่ไม่สามารถทนกับการทำ IF แบบนี้ได้จนจบการทดลองที่ 1 ปี และมักไม่สามารถทนต่อการจำกัดอาหารในวันงดกินได้ มักจะกินอาหารเลยไปถึง 800 กิโลแคลอรีต่อวัน และพยายามไปลดปริมาณอาหารในวันกินได้เป็นการชดเชย
การงดอาหารเป็นช่วง ๆ ในผู้ป่วยเบาหวาน
การกินแบบ IF ช่วงที่งดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เกิดอาการอ่อนล้า รู้สึกวิงเวียน ปวดหัว หน้ามืด อ่อนเพลีย หมดแรง มีกิจกรรมลดลง เกิดภาวะหิวโหยได้ สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานโอกาสที่จะมีอาการดังกล่าวจะมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน การงดอาหารนาน 16 – 19 ชั่วโมง อาจมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานต่ำมากเกินไปได้ โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานที่ได้รับยาฉีดอินซูลิน (ทั้งชนิด postprandial และ basal) หรือได้รับยาที่ช่วยทำให้น้ำตาลต่ำ เช่น ยาซัลโฟนิลยูเรีย (Sulfonylurea), short-acting meglitinides ดังนั้น จึงควรมีการเจาะเลือดปลายนิ้วเพื่อตรวจระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงที่งดอาหารด้วย ผู้ที่เป็นเบาหวานที่ต้องการกินแบบ IF ควรปรึกษาแพทย์ที่ทำการรักษา/ทีมผู้ดูแล/นักกำหนดอาหารก่อนเสมอ ทั้งนี้อาจจำเป็นต้องมีการปรับยาที่ได้รับให้สอดคล้องกับการกินอาหารมากขึ้น เพื่อป้องกันการมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปจนเป็นอันตรายในช่วงงดอาหาร ในทางกลับกันช่วงที่กินอาหารอาจมีปัญหาน้ำตาลขึ้นสูงมากเกินได้ ถ้าผู้เป็นเบาหวานไม่รู้จักยั้งใจตนเอง ดังนั้นการปรับรูปแบบอาหารให้เหมาะสม ถูกต้องตามหลักโภชนาการยังเป็นสิ่งที่จำเป็นร่วมด้วยในการกินแบบ IF
ภาวะการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสิ่งที่พบในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น โดยทั่วไปจะดีขึ้นเมื่อน้ำหนักตัวลดลง การงดอาหารเป็นช่วง ๆ ไประยะหนึ่งพบว่าการตอบสนองอินซูลินในร่างกาย (insulin sensitivity) ดีขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง Carters S และคณะ ในปี 2018 รายงานว่า การงดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถ
ทำให้ระดับของน้ำตาลสะสม (Hemoglobin A1c) ลดลงไม่แตกต่างไปจากการควบคุมอาหารที่จำกัดพลังงาน ในอีกการศึกษาหนึ่งโดย Furmili S และคณะ ในปี 2018 รายงานว่ามีผู้ป่วย 3 คน ที่สามารถหยุดการใช้อินซูลินในการรักษาเบาหวาน หลังจากที่ได้ทำการงดอาหารเป็นช่วง ๆ แบบวันเว้นวันหรือ 3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยงดอาหารมื้อเช้าและกลางวัน รับประทานเฉพาะมื้อเย็น อย่างไรก็ตามควรมีการศึกษามากขึ้น เพื่อยืนยันผลในเรื่องนี้
การกินแบบ IF ในระยะยาวควรระวังเรื่องการได้รับสารอาหารโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินที่ไม่ครบถ้วนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนวัน/ช่วงเวลาในการงดอาหารและชนิดอาหารที่รับประทานในช่วงเวลาที่กิน การกินแบบ ADF นั้นมีแนวโน้มทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มาก ซึ่งการรักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก มีส่วนสำคัญที่จะช่วยป้องกันภาวะโยโย่ได้ นอกจากนี้ การกินแบบ IF ต้องระมัดระวังไม่ให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration) ด้วย ดังนั้น ช่วงที่งดอาหารควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
อินซูลินนอกจากเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการสร้างเซลล์ไขมันแล้วยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง (atherogenic) เมื่ออินซูลินทำงานได้ดีขึ้นและมีการหลั่งลดลง จึงมีผลทำให้การสร้างเซลล์ไขมันลดลง ลดภาวะการอักเสบในร่างกายและปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายที่ทำให้ vascular dysfunction ได้ การศึกษาของ Wilkinson M และคณะ ในปี 2020 รายงานว่าการกินแบบ TRF 14:10 ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ นอกจากทำให้น้ำหนักตัวลดลงแล้วยังส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิตลดลงด้วย ซึ่งยังไม่พบรายงานการศึกษาในระยะยาว เกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยที่รายงานในการประชุม European Society of Endocrinology ในปี 2018 ทำการศึกษาในหนูเป็นระยะเวลา 3 เดือน พบว่าหนูที่กินแบบ IF มีน้ำหนักลด โดยที่มีปริมาณกล้ามเนื้อลดลง ตับอ่อนถูกทำลาย มีอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อเซลล์เพิ่มขึ้น ดังนั้นดูเหมือนว่า การกิน IF อาจมีอันตรายที่แอบแฝงอยู่
สรุป แม้ว่ากระแสการกินแบบ IF จะมาแรงและเป็นที่ถูกพูดถึงทั้งในทางการแพทย์และประชาชนทั่วไป การศึกษาเกี่ยวกับความปลอดภัยและประโยชน์ของการกินแบบ IF ในผู้ที่เป็นเบาหวาน ณ ขณะนี้ ยังมีจำกัด ยังไม่มีข้อแนะนำจากองค์กรทางการแพทย์/โภชนาการของการกินแบบ IF ที่ชัดเจน การศึกษาระยะยาว พบว่าการกินในรูปแบบที่ต่างกันที่มีการจำกัดพลังงานลง ส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่ไม่แตกต่างกัน ดังนั้นรูปแบบการกินครบหมวดหมู่ที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลที่สามารถปฏิบัติตามได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ทรมานร่างกายเกินความจำเป็น ร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอและเพียงพอ ไม่เครียดจนเกินไป และพักผ่อนให้พอ น่าจะช่วยให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เอกสารอ้างอิง
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 873. doi: 10.3390/nu11040873
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938.
- Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018
- Furmli S., Elmasry R., Ramos M., Fung J. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep. 2018 doi: 10.1136/bcr-2017-221854.
- Wilkinson MJ. et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104
