สูงวัยอย่างมีสุข: ความแข็งแรง ของขวัญล้ำค่าที่คุณมอบให้ตัวเองได้ทุกวัน

ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่ “สังคมผู้สูงวัยระดับสุดยอด” (Super-Aged Society) อย่างรวดเร็ว โดยปัจจุบัน กว่า 20% ของประชากรไทยมีอายุเกิน 60 ปี¹ และคาดว่าสัดส่วนนี้จะเพิ่มขึ้นเป็นกว่า 30% ภายในปี 2576² การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญนี้สะท้อนว่าการเตรียมพร้อมเป็นผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไป แต่คือภารกิจสำคัญที่เราควรเริ่มต้นจากการ “ดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ” ตั้งแต่วันนี้

เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ร่างกายจะเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง แม้ในช่วงแรกการเปลี่ยนแปลงอาจเกิดขึ้นอย่างช้า ๆ แต่กระบวนการนี้จะเพิ่มขึ้นตามอายุ ส่งผลให้ความแข็งแรงลดลง เคลื่อนไหวช้าลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มหรือกระดูกหัก³

ทางการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า “ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย” (Sarcopenia) ซึ่งมักแฝงตัวเงียบโดยที่เราไม่ทันสังเกต จนกระทั่งกิจกรรมง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันได การถือของจ่ายตลาด หรือแม้แต่การลุกขึ้นจากพื้น กลายเป็นเรื่องที่ทำได้ยากขึ้น การมองเห็นสัญญาณเตือนเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่น ๆ จะทำให้เราสามารถดูแลตนเองเพื่อชะลอการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจนส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันและช่วยลดผลกระทบต่อการใช้ชีวิตในระยะยาว

ทพญ.ดร.อรุณี ลายธีระพงศ์ ผู้อำนวยการการแพทย์ด้านโภชนาการของแอ๊บบอต ประจำประเทศไทย ให้คำแนะนำว่า “การมีอายุยืนยาวควรมาพร้อมกับการมีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจและใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ สุขภาพกล้ามเนื้อคือตัวกำหนดว่าเราจะเคลื่อนไหวได้คล่องตัวแค่ไหน ตั้งแต่การเดิน การลุกนั่ง ไปจนถึงการทำกิจกรรมที่ต้องการ เมื่อการลดลงของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การตระหนักรู้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ การดูแลกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ คือการเพิ่ม ‘ความหมาย’ ให้กับทุกปีของชีวิต”

ฟังเสียงร่างกายของตนเอง: เรื่องราวของคุณไก่
ในวัย 59 ปี คุณไก่เริ่มต้นเช้าวันใหม่ตั้งแต่ก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เตรียมอาหารให้ตัวเองและสามี และแบ่งเวลาเพื่อทำกิจกรรมจิตอาสาในชุมชน ชีวิตที่เต็มไปด้วยพลังเช่นนี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ แต่เป็นผลจากการตัดสินใจดูแลตัวเองอย่างจริงจัง หลังจากที่เธอเคยเผชิญกับช่วงเวลาที่ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างชัดเจน

ภายหลังการผ่าตัด คุณไก่เริ่มสังเกตว่าความเหนื่อยล้ามาเร็วกว่าที่เคย กำลังวังชาลดลง และการฟื้นตัวใช้เวลานานขึ้น เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยิ่งเด่นชัด ร่างกายตอบสนองต่ออาหาร การพักผ่อน และกิจกรรมต่าง ๆ ไม่เหมือนเดิม แม้แต่สิ่งที่เคยทำได้อย่างสบายก็ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

คุณไก่เล่าว่า “ช่วงแรกรู้สึกสับสน อยู่ ๆ ก็สังเกตได้ว่าร่างกายเปลี่ยนไป เหนื่อยง่าย และไม่แข็งแรงเหมือนเดิม”

หลายคนอาจมองว่าอาการเหล่านี้เป็นเพียงเรื่องธรรมดาของวัยที่เพิ่มขึ้น แต่สำหรับคุณไก่ เธอไม่เชื่อว่าความเหนื่อยล้าหรือการสูญเสียความแข็งแรงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นสิ่งที่ต้องยอมรับโดยไม่มีทางเลือก

ด้วยความตั้งใจที่จะไม่ปล่อยให้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมากำหนดคุณภาพชีวิต คุณไก่เริ่มปรับพฤติกรรมการดูแลตนเอง เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันโดยเน้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รวมถึงการเสริมโภชนาการด้วยอาหารสูตรครบถ้วน เช่น เอนชัวร์ เพื่อช่วยเสริมสารอาหารที่อาจได้รับไม่เพียงพอในแต่ละวัน

เมื่อเวลาผ่านไป พลังในการใช้ชีวิตและความแข็งแรงค่อย ๆ กลับมา การทรงตัวดีขึ้น และเธอเริ่มรู้สึกมั่นใจกับร่างกายของตัวเองอีกครั้ง สำหรับคุณไก่ การดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องของการรักษาโรคหรือการฝืนต้านวัย แต่คือการช่วยคงความสามารถในการใช้ชีวิตด้วยตัวเอง และทำสิ่งที่รักได้อย่างมั่นใจในทุกวัน

สร้างรากฐานเพื่อการสูงวัยอย่างมีคุณภาพ
เรื่องราวของคุณไก่สะท้อนให้เห็นว่า สุขภาพกล้ามเนื้อคือรากฐานของความแข็งแรงและความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเริ่มใส่ใจสุขภาพตั้งแต่เนิ่น ๆ จึงเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิตในระยะยาวทั้งสำหรับตนเองและคนในครอบครัว

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
• การเสริมโภชนาการเมื่อจำเป็น เพื่อเติมเต็มสารอาหารที่ขาด⁴

เมื่อแนวทางเหล่านี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน สุขภาพที่ดีจึงไม่ใช่เป้าหมายที่ไกลเกินเอื้อม สำหรับครอบครัวไทยที่มีความผูกพันแน่นแฟ้น เป้าหมายร่วมกันจึงไม่ใช่แค่การมีสุขภาพดี หากคือการที่สมาชิกทุกคนสามารถใช้ชีวิตในแต่ละช่วงวัยได้อย่างแข็งแรง มั่นใจ และเป็นอิสระ

ดูข้อมูลเพิ่มเติมและคำแนะนำในการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อได้ที่เว็บไซต์ www.th.abbott หรือเฟซบุ๊ก www.facebook.com/EnsureThailand

หมายเหตุ
ใช้เอนชัวร์ โกลด์ แอดวานซ์โปร ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

1. Thai Times. (2025, November 8). NESDC report: Thailand’s aging population – 20% senior citizens, financially vulnerable. https://thaitimes.com/nesdc-report-thailand-s-aging-population-20-senior-citizens-financially-vulnerable
2. Turning ageing into opportunities (2026). Thailand. Turning ageing into opportunities – TDRI: Thailand Development Research Institute
3. Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636–2646. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)31138-9
4. Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007