เบาหวานและการออกกำลังกาย

นพ. วิทวัส แนววงศ์
สาขาวิชาต่อมไร้ท่อฯ ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

สมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน : https://thaide.org/
วารสารแสงเทียน The Diabetes Educator Newsletter
https://thaide.org/wp-content/uploads/2023/06/Diabetes_Vol25-No2.pdf

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในการรักษาเบาหวานควบคู่ไปกับการใช้ยาและการควบคุมอาหาร ในผู้ที่เป็นเบาหวานการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้เกิดประโยชน์ดังนี้

ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากร่างกายมีการตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลินดีขึ้น
ช่วยลดระดับไขมันที่ไม่ดี (triglyceride และ LDL cholesterol) ในเลือด
ช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความเสียหายของตา ไต และระบบประสาทอันเกิดจากภาวะน้ำตาลสูงในเลือด เป็นต้น
ช่วยลดระดับความดันโลหิต
ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน เนื่องจากมีการเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายโดยเฉพาะไขมัน
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
มีอารมณ์ จิตใจ และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

โดยการออกกำลังกายในเบาหวานควรจะทำทั้ง 3 แบบควบคู่กันไป ได้แก่ แบบแอโรบิค ออกกำลังต้านแรงและเน้นความยืดหยุ่นโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกแรงต่อเนื่องของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ฯลฯ โดยการออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เพื่อประโยชน์สูงสุด แนะนำให้ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (พูดเป็นประโยคยาวแล้วเริ่มหอบ) วันละ 30 นาทีต่อเนื่องอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และไม่ควรเว้นนานเกิน 2 วัน เพราะจะเสียประโยชน์ของการลดภาวะต้านอินซูลิน ข้อควรระวังคือ ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคนานกว่า 30 นาทีต่อครั้งควรแจ้งแพทย์ผู้ดูแลเพื่อแนะนำเรื่องอาหารและการปรับอินซูลิน เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่นานอาจจะทำให้มีน้ำตาลต่ำได้ทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

ส่วนการออกกำลังกายแบบต้านแรง เช่น ยกดัมเบล ซิทอัพ ฯลฯ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบต้านแรงอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งให้ออกกำลัง 8 กล้ามเนื้อมัดหลัก และสุดท้ายการออกกำลังแบบยืดเหยียดมีประโยชน์ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการบาดเจ็บจากการหกล้มในผู้สูงอายุ โดยควรยือเหยียดก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง หรืออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน คือ ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือมีอาการจากระบบประสาทอัตโนมัติผิดปกติ เช่น ลุกขึ้นหน้ามือ ฯลฯ ต้องขอคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจากแพทย์ผู้ดูแล ผู้ป่วยที่มีเท้าผิดรูปหรือมีแผลที่เท้า แนะนำให้งดการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ผู้เป็นเบาหวานควรเจาะเลือดปลายนิ้วทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ถ้าน้ำตาลน้อกว่า 90 มก./ดล. และต้องออกกำลังกายนานเกิน 30 นาที แนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 1-2 คาร์บ (1 คาร์บ เช่น กล้วย 1 ลูก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น)

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย แนะนำให้เริ่มขยับตัวต่อเนื่อง วันละ 10 – 20 นาที เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ฯลฯ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมายที่ต้องการ การค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมทางกายเช่นนี้จะทำให้ลดความปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

เอกสารอ้างอิง

Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-79.
Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, Taplin CE, Adolfsson P, Lumb AN, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(5):377-90.